Toute préparation hivernale des athlètes doit comprendre un travail de musculation.La musculation peut être définie de manière synthétique comme le travail du muscle au dessus de son niveau d’entretien.L’utilisation quotidienne des muscles assure une certaine force qui reste à peu près stable.

 

Il faut, pour augmenter cette force, faire travailler les muscles avec des charges inhabituelles.

 

Mise en garde :

 

Avant tout travail musculaire, il est impératif de faire une visite médicale auprès d’un médecin du sport afin de vérifier l’état de votre colonne vertébrale, au besoin à l’aide de radiographies. Si votre médecin décèle une anomalie, une rééducation devra être effectuée avant tout travail musculaire.

 

Le renforcement musculaire :

Il est important d’effectuer un renforcement lombaire et abdominal tout au long de l’année.Cet élément n’est en aucun cas à négliger pour supporter les charges de travail.

 

Initiation :

 

En vous appuyant sur les conseils d’un spécialiste, vous gagnerez un temps précieux et éviterez surtout d’avoir une mauvaise posture dans vos mouvements. La musculation faite dans de mauvaises conditions peut avoir des répercutions physiques néfastes et durables.

 

Progression :

 

Les débutants pourront soulever des charges de l’ordre d’un tiers de leur poids de corps en développé couché et de la moitié de leur poids pour les squats.Trois séries de huit à dix répétitions sont à recommander, sur un rythme lent.La récupération sera de trois à cinq minutes entre les séries.Les charges soulevées seront augmentées progressivement, environ toutes les deux séances.

 

Echauffement et étirements :

 

Comme lors d’un entraînement en roller, l’échauffement musculaire et articulaire est indispensable.Un échauffement de quinze minutes sur un vélo ou en course à pied en augmentant progressivement la vitesse est idéal.Le travail de force raccourci les muscles et induit une perte de l’amplitude gestuelle. Une séance d’étirements immédiatement après la séance ajoutée à une séance de quinze minutes de vélo vous permettra de récupérer cette amplitude plus rapidement.

 

Un séance peut ainsi de décomposer de la sorte :

15 minutes d’échauffements

45 minutes de séance de musculation

15 minutes d’étirements

15 minutes de vélo

 

Nous reviendrons dans d’autres articles sur la musculation du patineur de vitesse plus en détail.Nous vous livrons ici quelques éléments sur les exercices :

Le squat :C’est l’exercice de base de la musculation du bas du corps (cuisse, dos, fessiers).Les muscles principalement sollicités sont les quadriceps

 

Les ischio-jambiers :Ces muscles se situent sur l’arrière de la cuisse.Il existe des bancs à ischios qui sont idéaux pour travailler ce muscle.

 

 

Le développé-couché :Cet exercice permet de renforcer le haut du corps au niveau du thorax principalement, tout en activant les triceps, deltoïdes et pectoraux.

 

Méthode de travail :

 

Pour les patineurs ayant déjà effectués des séances de musculation, les exercices seront, tout du moins au début, exécutés avec des charges de l’ordre de 50% de vos possibilités maximales.

Cinq à six séries de quinze à vingt répétitions seront effectuées sur chaque exercice.Un temps de récupération de 30’’ à 1’ entre les séries sera à respecter, ce qui ne vous permettra pas de récupérer totalement.

En recherchant l’épuisement musculaire, vous ferez ainsi un travail proche de votre entraînement en roller sur route.