marathon1Nous vous livrons ici, avec l’accord de l’intéressé, un article rédigé par Arnaud GICQUEL (ancien champion du Monde français) et publié dans Roller 220 magazine (hors série n°6 – Juin 2001).

 

Cet article s’adresse plutôt à des patineurs souhaitant réaliser leur premier marathon en catégorie Open ou national.

 

Le calendrier 2009 des FIC est désormais connu et il est temps de commencer votre préparation.

 

Vous trouverez toutes les informations sur la FIC 2009 (calendrier, news, inscriptions…) sur le site de la french inline cup :http://www.roller-service.com/fic/

 

 Il vous faudra si vous souhaitez faire une de ces épreuves commencer votre préparation aux dates suivantes :

 

Nîmes (5 avril) : début du programme le 22 décembre 2008 : vous avez certainement commencé votre préparation, prenez le programme en cours de route si vous avez déjà travaillé pendant l’hiver votre préparation physique et votre endurance de base.

 

Rennes (26 avril) : début du programme le 12 janvier… il est temps de prendre le programme en route.

 

Besançon (30 et 31 mai) : début du programme le 16 février

 

Dijon (13 et 14 juin) : début du programme le 2 mars

 

Pontarlier (20 septembre) : début du programme le 8 juin

 

Lyon (27 septembre) : début du programme le 15 juin

 

Les Herbiers (4 octobre) : début du programme le 22 juin

 

 

– – – – – – – – – –

 

 

Si le roller est devenu un moyen de transport pour de nombreuses personnes, c’est également une pratique sportive à part entière. Ainsi de nombreuses épreuves populaires voient le jour et notamment des marathons.

 

Ce type d’épreuve attire un nombre de patineurs toujours croissant.

Cependant, un marathon ne s’improvise pas. Comment être prêt le jour J ?

 

Tout d’abord, il est important de ne pas brûler les étapes.

Le roller est un sport technique.

Il faut donc en premier lieu apprendre à patiner bien avant de vouloir patiner vite.

Si vous prenez de mauvaises habitudes, il vous sera ensuite très difficile de les perdre.


En ce qui concerne le matériel, si vous visez la performance, les 5 roues s’imposeront d’eux mêmes.
Dans un second temps, les passionnés ou les budgets confortables s’offriront des rollers à chaussures en coque carbone. Les 5 roues sont moins maniables que les 4 roues mais développent plus de puissance.

(Nota : cet article a été réalisé en 2001, avant l’apparition des roues de 100 mm, nous vous conseillons donc d’utiliser des platines de 4x 100 mm, 110 mm ou un mix des deux 3x 110 + 1 x 100 mm).

 

Afin de vous guider dans votre préparation, nous vous donnons en exemple un programme type de préparation.


Il se décompose en 3 cycles de 5 semaines. A l’intérieur de chaque cycle, vous trouverez 4 micro-cycles de travail et 1 micro-cycle de repos. Un micro-cycle représente une semaine. Chaque micro-cycle se décompose en 5 jours de travail et deux jours de repos.

Bons entraînements

 

 

 

PROGRAMME TYPE

 

Cycle 1

 

 

1/1

Jour

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Séance

2 x 20’

allure régulière

4 x 10’

REPOS

40’

allure régulière

7 x 5’

Vélo

1 h

REPOS

Intensité

+

++

+

+++

+

Récupération

10’

3’

2’

 

 

 

 

1/2

Jour

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Séance

2 x 10’

allure régulière

5 x 10’

REPOS

45’

allure régulière

7 x 5’

Vélo

1 h 30

REPOS

Intensité

+

++

+

+++

+

Récupération

5’

3’

2’

 

1/3

Jour

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Séance

3 x 15’

allure régulière

35’

Fractionné

3’ vite / 2’ lent

REPOS

40’

accélération

15s toutes 10’

Vélo

1h

50’  allure régulière

REPOS

Intensité

+

++/+/++/+

+/+++

+

+

Récupération

1’

 

 

1/4

Jour

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Séance

4 x 15’

allure régulière

40’

Fractionné

3’ vite / 2’ lent

REPOS

50’

accélération

10s ttes 10’

Vélo

1h

1 h  allure régulière

REPOS

Intensité

+

++/+/++/+

+/+++

+

+

Récupération

1’

3’

 

 

 

 

 

1/5

Jour

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Séance

REPOS

2 x 15 mn

REPOS

40’

REPOS

Vélo 1 h 30

REPOS

Intensité

+

+

+

Récupération

3’

 

 

 

 

 

Cycle 2

 

 

2/1

Jour

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Séance

1 h

allure régulière

40’

Fractionné

2’ vite/2’ lent

5 x 10’ avec accélération progressive sur 3ème et 4ème répétitions

40’

allure régulière

3 x 16’ allure régulière

Vélo

1 h  

REPOS

Intensité

+

++/+/++/+

+/++

+/+++

+

+

Récupération

3’

3’

 

2/2

Jour

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Séance

1 h

allure régulière

50’

Fractionné

2’ vite/3’ lent

6 x 8’ allure régulière

4 x 15’

allure régulière

1h allure régulière

Vélo

1 h 30

REPOS

Intensité

+

++/+/++/+

+

+

+

Récupération

2’

5’

 

 

 

2/3

Jour

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Séance

1 h

Fractionné

2’ vite/2’ lent

6 x 10’

Fractionné

10’ vite / 10’ lent

1 h 30 allure régulière

7 x 5’

1 h allure régulière

Vélo

2 h

REPOS

Intensité

+/++/+/++

++/+/++/+

+

+/+++

+

+

Récupération

 

2/4

Jour

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Séance

50’

Fractionné

2’ vite/2’ lent

6 x 10’

1 h 30 allure régulière

5 x 7’

1 h allure régulière

Vélo

1 h 30

REPOS

Intensité

+/++/+/++

+

+

+/+++

+

+

Récupération

3’

 

2/5

Jour

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Séance

REPOS

1 h

allure régulière

REPOS

3 x 10’

allure régulière

REPOS

REPOS

REPOS

Intensité

+

+

Récupération

3’

 

 

 

 

 

 

 

 

Cycle 3

 

 

3/1

Jour

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Séance

1 h allure  régulière accélération 15s toutes les 10’

6 x 5’

allure soutenue

Vélo

1 h

3 x 20’

allure régulière

Sur 40’

Fractionné

3’ soutenu

3’ récup.

Vélo

1 h 30’

REPOS

Intensité

+/+++

++

+

+

+/++/+/++/..

+

Récupération

3’

4’

 

3/2

Jour

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Séance

1 h allure  régulière accélération 10s toutes les 5’

8 x 4’

allure soutenue

Vélo

1 h 15

4 x 15’

allure régulière

Sur 40’

Fractionné

2’ soutenu

2’ récup.

Vélo

1 h 30’

REPOS

Intensité

+/+++

++

+

+

+/++/+/++/..

+

Récupération

3’

4’

 

3/3

Jour

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Séance

50’ allure  régulière accélération 10s toutes les 3’

8 x 4’

allure soutenue

Vélo

1 h 00

5 x 10’

allure régulière

Sur 40’

Fractionné

1’ soutenu

1’ récup.

Vélo

1 h 30’

REPOS

Intensité

+/+++

++

+

+

+/++/+/++/..

+

Récupération

2’

2’

1’

 

3/4

Jour

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Séance

50’ allure  régulière accélération 10s ttes les 3’

10 x 3’

allure soutenue

Vélo

1 h 15

6 x 10’

allure régulière

2 x 20’

Fractionné

1’ soutenu

1’ récup.

Vélo

1 h 30’

REPOS

Intensité

+/+++

++

+

+

+/++/+/++/..

+

Récupération

3’

2’

5’

 

3/5

Jour

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Séance

40’ allure  régulière accélération 5s ttes les 5’

2 x 20’

allure régulière

REPOS

30’

allure régulière

REPOS.

REPOS

 

 

MARATHON

Intensité

+/+++

++

++

Récupération

5’