Les protéines sont des composés azotés formés de sous-unités : les acides aminés.
Les protéines, alimentaires ou en poudres sont essentielles à l’équilibre du sportif tant dans sa phase d’entraînement que dans celle de compétition.
Rôles et fonctions des protéines
– Elles constituent le principal matériau de structure de nos cellules :
– Elles sont utilisées pour la croissance, la réparation et la reconstitution des différents tissus ;
– Elles participent à la synthèse de l’hémoglobine, de la myoglobine, des enzymes et de nombreuses hormones ;
– Elles participent à la synthèse des anticorps ;
– Elles peuvent être utilisées à des fins énergétiques.
Des protéines pour construire et maintenir les muscles …
Le rôle des protéines n’est pas de fournir de l’énergie, mais de réparer les tissus musculaires et de régénérer chaque jour les constituants détériorés de l’organisme (acides aminés).
Les protéines sont les éléments bâtisseurs et fonctionnels du corps !
On comprend aisément que les besoins en protéines soient accrus chez les sportifs, qui cherchent à tirer profit du pouvoir anabolique (construction des muscles) d’une ration alimentaire orientée et d’une supplémentation synthétique.
Sans apport quotidien suffisant de protéines, on observe un mauvais développement de la masse musculaire, associé à une récupération médiocre.
Quel apport en protéines pour le sportif ?
Le sportif doit veiller à un apport supplémentaire pour préserver et entretenir son « capital muscle », mais aussi favoriser la récupération.
Les protéines de référence sont tirées de source animale, qui apportent tous les acides aminés dit « essentiels », nécessaires à la reconstruction harmonieuse des muscles : œuf, lait, viande, poisson, volaille.
Il faut compter 1,2 à 2 g de protéines par kilo de masse corporelle et par jour, dans le cas d’athlète s’entraînant un minimum de 5 fois par semaine.
Ex. 70 kg x 1,8g = 126 g de viande.
Les végétariens peuvent néanmoins réunir ces constituants nécessaires à la performance, en combinant des rations extraites des végétaux.
Evaluation des sources usuelles de protéine alimentaires
D’après Mc Ardle, katch and Katch (1987)
Aliment unité arbitraire
Œuf 100
Poisson 70
Bœuf maigre 69
Volaille 65
Lait de vache 60
Riz brun 57
Riz blanc 55
Fèves de soja 47
Blé en grain entier 44
Arachides 43
Fèves sèches 34
Pomme de terre blanche 34
Conseil:
Consommation de foie ou de boudin 1 fois par semaine, du bœuf 1 fois/sem., des viandes blanches « maigres » en vapeur ou grillées 2 fois/semaine, 2 à 4 œufs/semaine (coque), du poisson 1 fois/semaine.
Tous ces aliments devront être accompagnés d’un jus de fruits pour faciliter l’absorption du fer.
Truc :
Eviter les viandes rouges 24h avant une compétition et 24h après, pour éviter l’augmentation de l’urée (déchet organique lié aux efforts intenses) et des toxines.
Nécessité d’une supplémentation en poudre.
En période de compétition ou de déplacement, l’athlète ne peut pas toujours respecter sa consommation de viandes
(récupération, déplacement, digestion, respect du poids de forme, hygiène…).
Pour pallier un éventuel début de fonte musculaire, prévoir une supplémentation en poudre. Pour reconstruire les muscles lésés, un apport supplémentaire s’impose et comme on trouve tout et n’importe quoi sur le marché, il est important de lire les étiquettes et fuir les mélanges douteux.
Choisir sa poudre :
Vérifier la présence d’acides aminés essentiels et ramifiés à des taux intéressants. L’arginine, l’asparate et la glutamine, sont des acides aminés non essentiels mais qui doivent y figurer également, notamment pour renforcer le système immunitaire souvent « déprimé » par l‘effort.
Conseil :
Pour limiter les risques sanitaires, préférer les préparations au lactosérum (protéines de lait). Identifier clairement les différents composants, et éviter les préparation vendues « sous le manteau » dans les salles de sport et sans étiquettes!! Gare aux contrôle.
Posologie et mode d’emploi d’une supplémentation :
L’insuline facilite l’assimilation des nutriments dans les cellules musculaires. Pour provoquer l’intervention de l’insuline, il est nécessaire de coupler toute prise de poudre avec une dose de sucre à fort index glycémique (sucre rapide). Concrètement 20 à 25 g/j maximum de protéines (en 2 prises) + 10 g de sucre blanc, à mélanger à du lait écrémé, ou dans un yaourt sucré (pour éviter les grumeaux) ou encore un jus de fruits du commerce !
Sur le terrain :
La préparation est à prendre à la fin de tout entraînement contraignant, et épuisant pour les muscles pour favoriser la reconstruction.
Conseil :
Prévoir une supplémentation 48h après une compétition, pour contrer le catabolisme musculaire qui est à son paroxysme à ce moment là.
Conclusion
Comme toute prise extérieure, un excès n’est jamais bénéfique. Dans le cas des protéines il faut boire davantage (3 à 4 l/jr) pour éliminer les déchets, tel que l’acide urique qui peut être responsable de tendinites, fatigue musculaire, crampes. Savoir également que les protéines en poudre ne remplacent pas les aliments pour leur teneur en fer.
