Les vitaminesAvec les premiers froids, les fêtes qui approchent et les virus qui traînent, les séances d’entraînement deviennent un peu plus difficiles à digérer et un état de fatigue commence à s’installer.

 

C’est bientôt le moment de se faire une petite cure de vitamines.

 

Chacun à ses petites habitudes et ses petites préférences : ginseng, ACM 20, Vitamine C, levures en tout genre, gelée royale, pollen…

 

Mais avant de se ruer au rayon diététique de votre pharmacie, intéressons nous un peu aux rôles des vitamines et leurs apports quotidiens recommandés.

 

Les propriétés des vitamines sont essentielles à la croissance et à la santé. Leur rôle est de catalyser les réactions chimiques qui ne peuvent se dérouler en leur absence.

 

Comme catalyseur elles interviennent plus particulièrement dans :

 

– la production d’énergie,

la construction de tissus

la régulation du métabolisme

 

 

Classification

 

Elles peuvent être classées en deux groupes :

 

les vitamines liposolubles : A, D, E, K, qui sont absorbées par le tractus digestif et liées à des lipides. Elles sont stockées dans l’organisme et une ingestion excessive peut être toxique.

 

les vitamines hydrosolubles : complexe vitaminique B (B1 à B12) et vitamine C qui, en présence d’eau sont absorbées tout le long du tractus digestif.

 

Tout apport excessif est immédiatement éliminé principalement dans l’urine. (En bref, si chaque matin vous prenez 1 g de vitamine C, vous pouvez filtrer vos urines dans la journée pour reconstituer de nouveaux cachets)

 

 

Leurs rôles dans l’exercice

 

Vitamine A (rétinol) : est essentielle à la croissance, à la maturation et en particulier au développement osseux. Apport Quotidien Recommandé (AQR) : 800 µg chez la femme et 1000 µg chez l’homme. vitamines

 

Vitamine D (cholécalciférol, ergostol) : est essentielle à l’absorption intestinale du calcium et du phosphore et donc au développement osseux et à la fonction neuromusculaire. AQR : 10 µg

 

Vitamine E (alphatocophérol) : Son pouvoir antioxydant est son rôle principal. Elle piège les radicaux libres et évite ainsi des lésions cellulaires graves au cours de l’exercice intense de longue durée. AQR : 8 mg chez la femme et 10 mg chez l’homme.

 

Vitamine K (phylloquinone) : constitue un intermédiaire de la chaîne de transport des électrons. Elle joue donc un rôle essentiel dans la phosphorylation oxydative (métabolisme aérobie). AQR : 65-80 µg

 

Complexe vitaminique B : ces vitamines sont essentielles au métabolisme cellulaire. Elles servent en particulier de cofacteurs à de nombreux systèmes enzymatiques impliqués dans l’oxydation des substrats et la production d’énergie.

 

Leurs actions sont interdépendantes de sorte que la déficience en une seule des vitamines du complexe peut altérer l’activité des autres.

 

B1 (thiamine) : nécessaire à la conversion de l’acide pyruvique en acétyl-Coenzyme A. AQR : 1,1 mg chez la femme et 1,5 mg chez l’homme.

B2 (riboflavine) : se transforme en FAD lequel joue un rôle d’accepteur d’hydrogène pendant le processus d’oxydation. AQR : 1,3 mg chez la femme et 1,7 mg chez l’homme.

B3 (niacine) : est un composant du NADP, un coenzyme de la glycolyse. AQR: 15 mg chez la femme et 19 mg chez l’homme.

B12 (cyanocobalamine) : intervient dans le métabolisme des acides aminés et dans la synthèse des globules rouges qui assurent le transport de l’oxygène nécessaire au processus oxydatif. AQR: 2 µg

 

La vitamine C (acide ascorbique) : La vitamine C est nécessaire à la synthèse des vaisseaux sanguins et des muscles.

 

LA vitamine CElle favorise l’absorption du fer présent dans les aliments. Elle intervient dans plusieurs mécanismes hormonaux. Elle joue également un rôle dans l’élimination des substances toxiques. Enfin, elle a des propriétés anti-oxydantes, c’est-à-dire qu’elle limite les effets néfastes des radicaux libres.

 

Une déficience en vitamine C peut diminuer la résistance aux infections. La carence grave se traduit par une maladie appelée le scorbut : fatigabilité extrême, douleurs, altération des gencives. Cette maladie était observée autrefois sur les bateaux : les équipages manquaient de fruits et légumes frais pendant des mois et ne recevaient pas suffisamment de vitamine C. AQR : 100 à 150 mg