Sophie A. entraîneur en club nous livre dans cet article sa méthode d’entraînement basée sur l’interval training.
Comme Sophie, n’hésitez pas à partager avec les lecteurs de rollercourse.com vos méthodes d’entraînement !
Sophie :
La méthode d’entraînement que je vous propose est destinée à des patineurs ayant effectués une préparation hivernale complète à base de fond et d’exercices de vitesse, pour leur permettre d’avoir le rythme suffisant pour performer sur des courses sur piste de type 10 / 20 km.
Je l’utilise pour la préparation de mes athlètes pour les 3 pistes.
Cette méthode est basée sur un nombre de Séries comportant plusieurs répétitions à exécuter dans un temps donné.
Chaque répétition de toutes les Séries est séparée par un temps de récupération proportionnel au temps d’exécution.
|
Temps d’entraînement
|
Rapport travail – repos |
Récupération |
|
De 10 » à 1’10 »
Exemple : 10 » |
1 : 3
30 » |
Repos, déroulage, étirements |
|
De 1’20 » à 2’40 »
Exemple : 1’20 » |
1 : 2
2’40 » |
Récupération active, étirements |
|
De 3’00 » à 4’00 » De 4’00 » à 5’00 » |
1 : 1 1 : 1/2 |
Repos complet |
Le programme que je propose se fait sur 8 semaines à raisons de 2 à 4 séances par semaine.
Pour les différentes séries, procéder comme suit :
Ex : 4 x 500 m : 1ère répétition à 70%
2ème répétition à 75%
3ème répétition à 80%
4ème répétition à 100%
La récupération entre chaque série sera de 3′
SEMAINE 1 :
|
Jour 1 : Série 1 : 4 x 500 Série 2 : 4 x 300 Série 3 : 3 x 300
|
Jour 2 : Série 1 : 2 x 1.000 Série 2 : 2 x 500 Série 3 : 4 x 300
|
|
Jour 3 : Série 1 : 2 x 1.000 Série 2 : 2 x 500 Série 3 : 3 x 300 Série 4 : 6 x 100
|
Jour 4 : séance d’endurance sur route.
|
SEMAINE 2 :
|
Jour 1 : Série 1 : 1 x 2.000 Série 2 : 3 x 1.000
|
Jour 2 : Série 1 : 5 x 1.000
|
|
Jour 3 : Série 1 : 3 x 1.000 Série 2 : 4 x 500
|
Jour 4 : Série 1 : 2 x 3.000 Ou séance endurance sur route ou 12 x 100 m lancé (100%)
|
SEMAINE 3 :
|
Jour 1 : Série 1 : 2 x 1.500 Série 2 : 4 x 500
|
Jour 2 : Série 1 : 4 x 500 Série 2 : 4 x 500 Série 3 : 5 x 300
|
|
Jour 3 : Série 1 : 1 x 2.000 Série 2 : 2 x 1.000
|
Jour 4 : Série 1 : 2 x 3.000 Ou séance endurance sur route ou 12 x 40 m lancé (100%)
|
SEMAINE 4 :
|
Jour 1 : Série 1 : 2 x 1.500 Série 2 : 2 x 1.000 Série 3 : 2 x 500
|
Jour 2 : Série 1 : 4 x 500 Série 2 : 4 x 500 Série 3 : 5 x 300 Série 4 : 4 x 300
|
|
Jour 3 : Série 1 : 6 x 1.000
|
Jour 4 : Série 1 : séance endurance sur route ou 12 x 30 m lancé (100%)
|
SEMAINE 5 :
|
Jour 1 : Série 1 : 2 x 1.500 Série 2 : 2 x 1.000 Série 3 : 2 x 500 Série 4 : 5 x 100
|
Jour 2 : Série 1 : 4 x 500 Série 2 : 4 x 500 Série 3 : 5 x 300 Série 4 : 4 x 300
|
|
Jour 3 : Série 1 : 6 x 1.000
|
Jour 4 : Série 1 : séance endurance sur route ou 12 x 40 m lancé (100%)
|
SEMAINE 6 :
|
Jour 1 : Série 1 : 2 x 1.500 Série 2 : 3 x 1.000 Série 3 : 1 x 500 Série 4 : 5 x 100
|
Jour 2 : Série 1 : 4 x 500 Série 2 : 4 x 500 Série 3 : 4 x 300 Série 4 : 4 x 300
|
|
Jour 3 : Série 1 : 6 x 1.000
|
Jour 4 : Série 1 : séance endurance sur route ou 12 x 50 m lancé (100%)
|
SEMAINE 7 :
|
Jour 1 : Série 1 : 2 x 2.000 Série 2 : 3 x 1.000 Série 3 : 1 x 500 Série 4 : 5 x 100
|
Jour 2 : Série 1 : 4 x 500 Série 2 : 4 x 500 Série 3 : 4 x 300 Série 4 : 4 x 300
|
|
Jour 3 : Série 1 : 6 x 1.000
|
Jour 4 : Série 1 : 12 x 100 m lancé (100%)
|
SEMAINE 8 :
|
Jour 1 : Série 1 : 1 x 2.000 Série 2 : 3 x 1.000
|
Jour 2 : Série 1 : 4 x 500 Série 2 : 4 x 500 Série 3 : 4 x 300 Série 4 : 4 x 300
|
|
Jour 3 : Série 1 : 6 x 1.000
|
Jour 4 : Série 1 : 12 x 30 m départ arrêté (100%)
|
Téélchargez également ce plan d’entraînement au format pdf ici ou dans notre rubrique téléchargement.
Sol sec, sol mouillé, accroche, roulage, température, adhérence… il existe des roues de différentes duretés selon le patinage que vous voulez et le revêtement.
