Sophie A. entraîneur en club nous livre dans cet article sa méthode d’entraînement basée sur l’interval training.
Comme Sophie, n’hésitez pas à partager avec les lecteurs de rollercourse.com vos méthodes d’entraînement !
Sophie :
La méthode d’entraînement que je vous propose est destinée à des patineurs ayant effectués une préparation hivernale complète à base de fond et d’exercices de vitesse, pour leur permettre d’avoir le rythme suffisant pour performer sur des courses sur piste de type 10 / 20 km.
Je l’utilise pour la préparation de mes athlètes pour les 3 pistes.
Cette méthode est basée sur un nombre de Séries comportant plusieurs répétitions à exécuter dans un temps donné.
Chaque répétition de toutes les Séries est séparée par un temps de récupération proportionnel au temps d’exécution.
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Temps d’entraînement
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Rapport travail – repos |
Récupération |
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De 10 » à 1’10 »
Exemple : 10 » |
1 : 3
30 » |
Repos, déroulage, étirements |
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De 1’20 » à 2’40 »
Exemple : 1’20 » |
1 : 2
2’40 » |
Récupération active, étirements |
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De 3’00 » à 4’00 » De 4’00 » à 5’00 » |
1 : 1 1 : 1/2 |
Repos complet |
Le programme que je propose se fait sur 8 semaines à raisons de 2 à 4 séances par semaine.
Pour les différentes séries, procéder comme suit :
Ex : 4 x 500 m : 1ère répétition à 70%
2ème répétition à 75%
3ème répétition à 80%
4ème répétition à 100%
La récupération entre chaque série sera de 3′
SEMAINE 1 :
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Jour 1 : Série 1 : 4 x 500 Série 2 : 4 x 300 Série 3 : 3 x 300
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Jour 2 : Série 1 : 2 x 1.000 Série 2 : 2 x 500 Série 3 : 4 x 300
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Jour 3 : Série 1 : 2 x 1.000 Série 2 : 2 x 500 Série 3 : 3 x 300 Série 4 : 6 x 100
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Jour 4 : séance d’endurance sur route.
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SEMAINE 2 :
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Jour 1 : Série 1 : 1 x 2.000 Série 2 : 3 x 1.000
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Jour 2 : Série 1 : 5 x 1.000
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Jour 3 : Série 1 : 3 x 1.000 Série 2 : 4 x 500
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Jour 4 : Série 1 : 2 x 3.000 Ou séance endurance sur route ou 12 x 100 m lancé (100%)
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SEMAINE 3 :
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Jour 1 : Série 1 : 2 x 1.500 Série 2 : 4 x 500
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Jour 2 : Série 1 : 4 x 500 Série 2 : 4 x 500 Série 3 : 5 x 300
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Jour 3 : Série 1 : 1 x 2.000 Série 2 : 2 x 1.000
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Jour 4 : Série 1 : 2 x 3.000 Ou séance endurance sur route ou 12 x 40 m lancé (100%)
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SEMAINE 4 :
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Jour 1 : Série 1 : 2 x 1.500 Série 2 : 2 x 1.000 Série 3 : 2 x 500
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Jour 2 : Série 1 : 4 x 500 Série 2 : 4 x 500 Série 3 : 5 x 300 Série 4 : 4 x 300
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Jour 3 : Série 1 : 6 x 1.000
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Jour 4 : Série 1 : séance endurance sur route ou 12 x 30 m lancé (100%)
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SEMAINE 5 :
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Jour 1 : Série 1 : 2 x 1.500 Série 2 : 2 x 1.000 Série 3 : 2 x 500 Série 4 : 5 x 100
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Jour 2 : Série 1 : 4 x 500 Série 2 : 4 x 500 Série 3 : 5 x 300 Série 4 : 4 x 300
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Jour 3 : Série 1 : 6 x 1.000
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Jour 4 : Série 1 : séance endurance sur route ou 12 x 40 m lancé (100%)
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SEMAINE 6 :
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Jour 1 : Série 1 : 2 x 1.500 Série 2 : 3 x 1.000 Série 3 : 1 x 500 Série 4 : 5 x 100
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Jour 2 : Série 1 : 4 x 500 Série 2 : 4 x 500 Série 3 : 4 x 300 Série 4 : 4 x 300
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Jour 3 : Série 1 : 6 x 1.000
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Jour 4 : Série 1 : séance endurance sur route ou 12 x 50 m lancé (100%)
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SEMAINE 7 :
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Jour 1 : Série 1 : 2 x 2.000 Série 2 : 3 x 1.000 Série 3 : 1 x 500 Série 4 : 5 x 100
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Jour 2 : Série 1 : 4 x 500 Série 2 : 4 x 500 Série 3 : 4 x 300 Série 4 : 4 x 300
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Jour 3 : Série 1 : 6 x 1.000
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Jour 4 : Série 1 : 12 x 100 m lancé (100%)
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SEMAINE 8 :
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Jour 1 : Série 1 : 1 x 2.000 Série 2 : 3 x 1.000
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Jour 2 : Série 1 : 4 x 500 Série 2 : 4 x 500 Série 3 : 4 x 300 Série 4 : 4 x 300
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Jour 3 : Série 1 : 6 x 1.000
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Jour 4 : Série 1 : 12 x 30 m départ arrêté (100%)
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Téélchargez également ce plan d’entraînement au format pdf ici ou dans notre rubrique téléchargement.
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