Sophie A. entraîneur en club nous livre dans cet article sa méthode d’entraînement basée sur l’interval training.

Comme Sophie, n’hésitez pas à partager avec les lecteurs de rollercourse.com vos méthodes d’entraînement !

Sophie :

La méthode d’entraînement que je vous propose est destinée à des patineurs ayant effectués une préparation hivernale complète à base de fond et d’exercices de vitesse, pour leur permettre d’avoir le rythme suffisant pour performer sur des courses sur piste de type 10 / 20 km.

Je l’utilise pour la préparation de mes athlètes pour les 3 pistes.

Cette méthode est basée sur un nombre de Séries comportant plusieurs répétitions à exécuter dans un temps donné.

Chaque répétition de toutes les Séries est séparée par un temps de récupération proportionnel au temps d’exécution.

 

 

 

Temps d’entraînement

Rapport travail – repos

Récupération

De 10 » à 1’10 »

Exemple : 10 »

1 : 3

30 »

Repos, déroulage, étirements

De 1’20 » à 2’40 »

Exemple : 1’20 »

1 : 2

2’40 »

Récupération active, étirements

De 3’00 » à 4’00 »

De 4’00 » à 5’00 »

1 : 1

1 : 1/2

Repos complet

 

 Nicolas Pelloquin en plein sprint

Le programme que je propose se fait sur 8 semaines à raisons de 2 à 4 séances par semaine.

Pour les différentes séries, procéder comme suit :

Ex : 4 x 500 m : 1ère répétition à 70%

2ème répétition à 75%

3ème répétition à 80%

4ème répétition à 100%

La récupération entre chaque série sera de 3′

SEMAINE 1 :

Jour 1 :

Série 1 : 4 x 500

Série 2 : 4 x 300

Série 3 : 3 x 300

Jour 2 :

Série 1 : 2 x 1.000

Série 2 : 2 x 500

Série 3 : 4 x 300

Jour 3 :

Série 1 : 2 x 1.000

Série 2 : 2 x 500

Série 3 : 3 x 300

Série 4 : 6 x 100

Jour 4 : séance d’endurance sur route.

 

SEMAINE 2 :

 

Jour 1 :

Série 1 : 1 x 2.000

Série 2 : 3 x 1.000

Jour 2 :

Série 1 : 5 x 1.000

Jour 3 :

Série 1 : 3 x 1.000

Série 2 : 4 x 500

Jour 4 :

Série 1 : 2 x 3.000

Ou séance endurance sur route ou 12 x 100 m lancé (100%)

 

SEMAINE 3 :

 

Jour 1 :

Série 1 : 2 x 1.500

Série 2 : 4 x 500

Jour 2 :

Série 1 : 4 x 500

Série 2 : 4 x 500

Série 3 : 5 x 300

Jour 3 :

Série 1 : 1 x 2.000

Série 2 : 2 x 1.000

Jour 4 :

Série 1 : 2 x 3.000

Ou séance endurance sur route ou 12 x 40 m lancé (100%)

 

SEMAINE 4 :

 

Jour 1 :

Série 1 : 2 x 1.500

Série 2 : 2 x 1.000

Série 3 : 2 x 500

Jour 2 :

Série 1 : 4 x 500

Série 2 : 4 x 500

Série 3 : 5 x 300

Série 4 : 4 x 300

Jour 3 :

Série 1 : 6 x 1.000

Jour 4 :

Série 1 : séance endurance sur route ou 12 x 30 m lancé (100%)

 

SEMAINE 5 :

 

Jour 1 :

Série 1 : 2 x 1.500

Série 2 : 2 x 1.000

Série 3 : 2 x 500

Série 4 : 5 x 100

Jour 2 :

Série 1 : 4 x 500

Série 2 : 4 x 500

Série 3 : 5 x 300

Série 4 : 4 x 300

Jour 3 :

Série 1 : 6 x 1.000

Jour 4 :

Série 1 : séance endurance sur route ou 12 x 40 m lancé (100%)

 

SEMAINE 6 :

Jour 1 :

Série 1 : 2 x 1.500

Série 2 : 3 x 1.000

Série 3 : 1 x 500

Série 4 : 5 x 100

Jour 2 :

Série 1 : 4 x 500

Série 2 : 4 x 500

Série 3 : 4 x 300

Série 4 : 4 x 300

Jour 3 :

Série 1 : 6 x 1.000

Jour 4 :

Série 1 : séance endurance sur route ou 12 x 50 m lancé (100%)

 

SEMAINE 7 :

 

Jour 1 :

Série 1 : 2 x 2.000

Série 2 : 3 x 1.000

Série 3 : 1 x 500

Série 4 : 5 x 100

Jour 2 :

Série 1 : 4 x 500

Série 2 : 4 x 500

Série 3 : 4 x 300

Série 4 : 4 x 300

Jour 3 :

Série 1 : 6 x 1.000

Jour 4 :

Série 1 : 12 x 100 m lancé (100%)

 

SEMAINE 8 :

 

Jour 1 :

Série 1 : 1 x 2.000

Série 2 : 3 x 1.000

Jour 2 :

Série 1 : 4 x 500

Série 2 : 4 x 500

Série 3 : 4 x 300

Série 4 : 4 x 300

Jour 3 :

Série 1 : 6 x 1.000

Jour 4 :

Série 1 : 12 x 30 m départ arrêté (100%)

 

 

 

 Téélchargez également ce plan d’entraînement au format pdf ici ou dans notre rubrique téléchargement.